Τρέξιμο: Τα Βασικά

Το παρόν κείμενο είναι οι σημειώσεις από την ενημερωτική συζήτηση που κάναμε online στο Yoga Healing center στις 19/12/2020
 
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΟΥ:
• Εισαγωγή
• Τα οφέλη του τρεξίματος
• Κίνητρα για τρέξιμο
• Αντενδείξεις
• Ο κατάλληλος εξοπλισμός
• Η σταδιακή προετοιμασία
• Πόσο συχνά και πόσα χλμ. να τρέχω
• Τεχνικές προπόνησης
• Τεχνική τρεξίματος
• Διατροφή (πριν-κατά-μετά)
• Ενυδάτωση (πριν-κατά-μετά)
• Αναπνοή και τρέξιμο
• Τα παιχνίδια του νου (πριν-κατά-μετά)
• Αποθεραπεία
• Ακούμε το σώμα μας
• Τι να προσέχουμε στο δρόμο
• Το YHC Running Team
• Επίλογος
 
• Εισαγωγή
            Η δρομική μου εμπειρία είναι ελάχιστη, αλλά σε αυτό το μικρό διάστημα, έχω προλάβει να κάνω αρκετά λάθη! Πάντα κάνουμε λάθη, όμως, από αυτά μαθαίνουμε και γινόμαστε καλύτεροι. Καλό είναι, αυτά τα λάθη να είναι όσο πιο ανώδυνα γίνεται.
Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι μια ευχάριστη διαδικασία, μια ωφέλιμη δραστηριότητα, την οποία θα θέλουμε να επαναλάβουμε ξανά και ξανά. Έτσι, όσο λιγότερα λάθη κάνουμε στο τρέξιμο (όπως και σε κάθε άλλη δραστηριότητα) τόσο πιο πολύ θα ωφεληθούμε και θα απολαύσουμε.
 
• Τα οφέλη του τρεξίματος
            Πολλές φορές, για να αρχίσουμε μια δραστηριότητα, βοηθάει το να γνωρίζουμε τα οφέλη που αυτή μπορεί να μας προσφέρει. Είναι λογικό να θέλουμε έναν ή περισσότερους λόγους για να κάνουμε κάτι, πόσο μάλλον όταν πρόκειται για μια δραστηριότητα που ποτέ δεν έχουμε κάνει, που φοβόμαστε να κάνουμε ή που βαριόμαστε να κάνουμε. Έτσι, μερικά από τα οφέλη του τρεξίματος είναι τα ακόλουθα:

• Βελτιώνει την καρδιαναπνευστική λειτουργία.
• Βελτιώνει τη διάθεση.
• Δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μύες γύρω από αυτές.
• Καίγονται θερμίδες.
• Γυμνάζονται τα πόδια και οι μύες του κορμού.
• Αποτελεί ιδανική γενική προπόνηση.
• Είναι μορφή διαλογισμού.
• Καθαρίζει τις σκέψεις και μειώνει το άγχος και το στρες.
• Βοηθάει στο αδυνάτισμα ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό.
• Βοηθάει στη βελτίωση του μυϊκού και οστικού ιστού.
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
• Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νόσων.
• Διατηρεί το δέρμα υγιές.
• Βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη.
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθάει στη χαλάρωση.
• Μειώνει τον χρόνιο πόνο.
• Το τρέξιμο ενισχύει τις μαθησιακές ικανότητες.
• Δεν αφήνει το μυαλό να «γεράσει» γρήγορα.
• Βοηθάει στη μείωση της λιγούρας για ανθυγιεινά φαγητά και ουσίες.
• Αυξάνει τη δημιουργικότητα.
• Αυξάνει τη σεξουαλικότητα.
• Ανακουφίζει τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
• Μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο.
• Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής σου.
• Βελτιώνει την ισορροπία.
• Καταπολεμά το κοινό κρυολόγημα.
• Μειώνει και προλαμβάνει την κατάθλιψη.
• Διατηρεί τα μάτια υγιή.
• Βοηθάει στη βελτίωση της ακοής.
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση.

Θες κι άλλα;! Το τρέξιμο, σε συνδυασμό με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη υψηλότερων επιπέδων ευτυχίας και ποιότητας ζωής!
 
• Κίνητρα για τρέξιμο
            Μέσα από όλα τα παραπάνω, κάποιος που αγαπά και θέλει να φροντίσει τον εαυτό του, είναι εύκολο να βρει κίνητρα για να ξεκινήσει το τρέξιμο και να το κάνει συνήθεια της καθημερινότητάς του. Επιπρόσθετα:

• Είναι ένα μέσο κοινωνικοποίησης. Μπορούμε να τρέξουμε με τους φίλους ή την οικογένειά μας περνώντας ποιοτικό χρόνο μαζί τους κάνοντας μια ωφέλιμη δραστηριότητα.
• Είναι ένας τρόπος για να γνωρίσουμε τον εαυτό μας. Μέσα από το τρέξιμο μπορούμε να γνωρίσουμε τα όριά μας, να μάθουμε να ακούμε και να σεβόμαστε το σώμα μας, να ανακαλύψουμε τα «παιχνίδια» του νου μας κ.ά.
• Το να ξεπερνάς τον εαυτό σου καθώς και η συμμετοχή σε μικρούς ή και μεγαλύτερους αγώνες είναι ένα κίνητρο για να θέλουμε να τρέξουμε. Μέσα από τους αγώνες (και μέσα από τους προσωπικούς αγώνες) τονώνεται η αυτοπεποίθηση μας και η πίστη στον εαυτό μας. Μαθαίνουμε να βάζουμε στόχους και να ισχυροποιούμε τη θέλησή μας, για να τους πετύχουμε. Καλλιεργούμε την πειθαρχεία μας και γινόμαστε δυνατότεροι απέναντι στις προκλήσεις της ζωής.

Ξεπερνάμε τον χθεσινό μας εαυτό!
 
• Αντενδείξεις
Όπως με όλα τα πράγματα, έτσι και το τρέξιμο, δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να δοθεί προσοχή στις ιδιαιτερότητες του καθενός και αν χρειάζεται και γίνεται, να γίνουν οι ανάλογες προσαρμογές. Το τρέξιμο απαιτεί κάποιο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ενασχόλησή μας με αυτό, θα πρέπει να γίνεται σταδιακά. Επίσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τον έως τώρα τρόπο ζωής μας και τις έως τώρα δραστηριότητές μας. Μεγάλη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην κατάσταση της υγείας μας, πριν ξεκινήσουμε το τρέξιμο. Το τρέξιμο αντενδείκνυται:

• Στην παχυσαρκία
• Στις καρδιοπάθειες και σε σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις
• Σε αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη
• Στην οστεοπόρωση
• Σε ορθοπεδικά προβλήματα σε πέλματα, γόνατα, ισχία ή στη μέση
• Στις τενοντίτιδες και στους τραυματισμούς
• Στην εγκυμοσύνη
• Σε ασθένεια με πυρετό
• Μετά από χειρουργείο

Όπως σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, θα πρέπει να έχουμε επισκεφτεί τον γιατρό μας και να έχουμε κάνει όλες τις απαραίτητες εξετάσεις (πράγμα που πρέπει να κάνουμε έτσι κι αλλιώς). Τέτοιες εξετάσεις είναι ο γενικός αιματολογικός έλεγχος, το triplex καρδιάς και αν είμαστε πάνω από 40 ετών, ένα τεστ κοπώσεως.
 
• Ο κατάλληλος εξοπλισμός
Το τρέξιμο είναι από τις δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και με σχετικά χαμηλό κόστος (τουλάχιστον στην αρχή). Αυτός είναι ένας λόγος που το κάνει τόσο προσιτό σε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους. Ο σωστός εξοπλισμός θα κάνει το «ταξίδι» μας στον κόσμο τους τρεξίματος πιο ασφαλές, πιο άνετο, πιο ευχάριστο και πιο αποτελεσματικό. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το τι μπορεί να χρειαστούμε για να τρέξουμε καθώς και μερικές συμβουλές για εξοικονόμηση χρημάτων και την αποφυγή άσκοπων και περιττών εξόδων.

1. Το παπούτσι: Τα παπούτσια με τα οποία θα τρέχουμε είναι το πιο σημαντικό πράγμα στο οποίο θα πρέπει να επενδύσουμε χρήματα και να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην ορθή επιλογή του. Οι δρομείς έχουν μια ιδιαίτερη σχέση με τα δρομικά παπούτσια τους. Θα πρέπει να είναι τόσο όμορφα, άνετα και ποιοτικά που να είναι «ερωτεύσιμα». Θα πρέπει να ανυπομονούμε να τα φορέσουμε. Πολλοί από τους τραυματισμούς που προκαλούνται στο τρέξιμο οφείλονται στο λάθος παπούτσι. Έτσι:
   • Αγοράζουμε από ένα εξειδικευμένο κατάστημα δρομικού εξοπλισμού.
   • Δεν αγοράζουμε  παπούτσια αν δεν τα έχουμε φορέσει (π.χ. από το internet).
   • Σε καταστήματα stock γνωστών εταιριών αθλητικών μπορούμε να βρούμε οικονομικές και ποιοτικές επιλογές.
   • Καλό θα είναι, πριν από την αγορά, να έχουμε κάνει ένα πελματογράφημα και τα παπούτσια που θα πάρουμε, να μπορούν να δεχτούν διορθωτικούς πάτους, εάν χρειάζεται.
   • Συνήθως αγοράζουμε 2 με 2 ½ νούμερα μεγαλύτερο απ’ ότι  φοράμε κανονικά. Για να τεστάρουμε εάν είναι το σωστό νούμερο, θα πρέπει να κάνουμε δύο πράγματα κατά την αγορά τους:
     1. Φοράμε το παπούτσι και χωρίς να το δέσουμε κάνουμε μερικά βήματα. Σταματάμε και αφήνοντας το πόδι μας όπου έχει «κάτσει» μέσα στο παπούτσι, βάζουμε το δάχτυλό μας μέσα στο παπούτσι πίσω από την φτέρνα. Θα πρέπει να μπαίνει άνετα. Επίσης, το μεγάλο δάχτυλό μας θα πρέπει να έχει μισό αντίχειρα απόσταση από την άκρη του παπουτσιού.
     2. Βγάζουμε τον αποσπώμενο πάτο του παπουτσιού και τον τοποθετούμε κάτω από το γυμνό πέλμα μας σε πλήρη ραχιαία κάμψη (flex). Ο πάτος θα πρέπει να καλύπτει όλη την επιφάνεια του πέλματος, από την άκρη της φτέρνας έως την άκρη του μεγάλου δαχτύλου.
2. Δρομικές κάλτσες: Η σωστή κάλτσα για το τρέξιμο είναι πολύ σημαντική. Οι ψηλές κάλτσες που καλύπτουν τις γάμπες, ειδικά αν είναι συμπιεστικές, βοηθούν στη μείωση των ταλαντώσεων των μυών και στην σωστή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.
3. Δρομικά ρούχα: Κάποιοι στο τρέξιμο φοράνε ότι βρουν και πάνε ενώ άλλοι είναι μοντελάκια και προσεγμένοι από κάτω μέχρι πάνω. Και τα δύο στυλ είναι σεβαστά. Ωστόσο, κάποια πράγματα μπορεί να μας διευκολύνουν:
   • Καλό είναι να φοράμε dry-fit ρούχα τα οποία στεγνώνουν εύκολα από τον ιδρώτα μας ακόμα και κατά το τρέξιμό μας.
   • Δεν θα πρέπει να είναι πολύ χαλαρά πάνω μας, αλλά ούτε και πολύ στενά μιας και οι τριβές που γίνονται στο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμούς.
   • Όταν πάμε για τρέξιμο θα πρέπει να ντυνόμαστε σαν να έχει 10ο μεγαλύτερη θερμοκρασία.
   • Φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας ένα αναπνέον αντιανεμικό (και αναπνέον αντιανεμικό αδιάβροχο, αν χρειάζεται) ή ένα πιο ζεστό τζάκετ για μετά το τρέξιμο (ανάλογα την εποχή).
4. Δρομική ζώνη: Υπάρχουν ειδικές ζώνες που δένουν στη μέση όπου μπορούμε να βάζουμε το κινητό μας (που καλό θα είναι να έχουμε πάντα μαζί μας) και τα κλειδιά μας έτσι ώστε να μην τα κρατάμε στα χέρια μας και μας δυσκολεύουν. Επιπρόσθετα μπορεί να έχει και θήκη για μπουκάλι νερού. Για πολύ μεγάλες αποστάσεις, υπάρχουν και τα γιλέκα ενυδάτωσης.
5. Καπέλο και γυαλιά: Ποτέ δεν τρέχουμε κάτω από καυτό ήλιο. Η θερμοκρασία μας ανεβαίνει αρκετά όταν τρέχουμε. Φανταστείτε τι γίνεται στον οργανισμό μας όταν μας χτυπάει και ο ήλιος. Το καπέλο βοηθά και στο τρέξιμο στην βροχή.
6. Μουσική: Η μουσική είναι ένας ακόμα τρόπος για να γίνεται πιο ευχάριστο το τρέξιμο. Μπορούμε να φτιάξουμε μια «ανεβαστική» play list στο κινητό μας και να την ακούμε στο τρέξιμό μας. Βρείτε κομμάτια με ρυθμό 160BPM για normal τρέξιμο και στα 180BPM για πιο έντονο. Ο ρυθμός αυτός θα συντονίσει αυτόματα, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, το σώμα μας και το μυαλό μας και θα μας βοηθήσει να κρατήσουμε σταθερό ρυθμό στο τρέξιμό μας. Θα το αναφέρουμε και πιο κάτω, αλλά να το πούμε κι εδώ, όταν τρέχουμε στο δρόμο, για την ασφάλειά μας, καλό θα ήταν να μην ακούμε μουσική ή να ακούμε σε πολύ χαμηλή ένταση.
7. Ρολόι και κινητό τηλέφωνο: Για να καταγράφουμε την απόσταση και την επίδοσή μας, μπορούμε να κατεβάσουμε μια από τις πολλές εφαρμογές που υπάρχουν στο κινητό μας (μια από αυτές είναι το Strava που θα αναφέρουμε πιο κάτω και έχουμε το δικό μας club). Αν θέλουμε να παρακολουθούμε και τους καρδιακούς μας ρυθμούς, και άλλα, θα μπορούσαμε να έχουμε ένα αθλητικό ρολόι. Αλλά αν δεν κάνουμε συστηματικές προπονήσεις για αγώνες, δεν είναι και απαραίτητο.

 
• Η σταδιακή προετοιμασία
Τα πιο συχνά σφάλματα των αρχάριων δρομέων είναι η αποφυγή του προληπτικού ιατρικού ελέγχου, η άγνοια κινδύνου και η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας. Ο οργανισμός μας βιώνει μια υπέρμετρη και αιφνίδια καταπόνηση, ένα ξαφνικό και έντονο σοκ, που μπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό ή άλλο, πιο σοβαρό, πρόβλημα υγείας. Αν μάλιστα είμαστε μεσήλικες, αγύμναστοι, υπέρβαροι, καπνιστές και επιχειρήσουμε, όντας απροετοίμαστοι, να τα «δώσουμε όλα», τότε οι πιθανοί κίνδυνοι μεγιστοποιούνται.
Για να είμαστε ασφαλείς, θα πρέπει να ξεκινήσουμε το τρέξιμο με μια σχετική προετοιμασία. Δεν φοράμε τα παπούτσια μας και πάμε κατευθείαν για Μαραθώνιο! Ειδικά εάν έχουμε περάσει την ηλικία των 30 ετών και δεν έχουμε τρέξει ποτέ στη ζωή μας, θα πρέπει να το πάμε με το μαλακό:

1. Ξεκινάμε με 20 λεπτά περπάτημα καθημερινά, με στόχο να φτάσουμε τα 45 λεπτά με σχετικά ζωηρό ρυθμό.
2. Μετά από 2-3 βδομάδες μπορούμε να αρχίσουμε να προσθέτουμε στο περπάτημά μας μικρές χρονικές περιόδους με χαλαρό/ελαφρύ τρέξιμο (τζόκινγκ), π.χ. κάθε 5 λεπτά περπάτημα, 2 λεπτά τζόκινγκ.
3. Σταδιακά και σεβόμενοι τον εαυτό μας, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια του τζόκινγκ, μειώνοντας αντίστοιχα το χρόνο περπατήματος, μέχρι να φτάσουμε τα 30 λεπτά συνεχόμενα τζόκινγκ ή περισσότερο.
4. Όταν η φυσική μας κατάσταση έχει φτάσει στο σημείο να μπορούμε να κάνουμε άνετα 5 χιλιόμετρα με χαλαρό τρέξιμο μπορούμε να προσθέτουμε σταδιακά πιο γρήγορο ρυθμό τρεξίματος
5. Από εδώ και πέρα, σταδιακά και με πολλή προσοχή, αυξάνουμε τα χιλιόμετρα που τρέχουμε καθώς και την ταχύτητά μας.
6. Νοητική προετοιμασία: Το πιο δύσκολο, ίσως, στάδιο της προετοιμασίας είναι νοητική προετοιμασία. Πιο συγκεκριμένα, η αποφασιστικότητα που θα επιδείξει ο νους μας στο να σηκωθούμε από τον καναπέ, να φορέσουμε τα αθλητικά μας και να ξεκινήσουμε να βάζουμε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο... επαναλαμβανόμενα! Στο στάδιο αυτό θα έρθουμε, συνήθως, αντιμέτωποι με δυο συνθήκες: την αναβλητικότητα και το φόβο μας. Αυτοί οι "απρόσκλητοι επισκέπτες" εμφανίζονται πολλές φορές όταν βρισκόμαστε μπροστά σε κάτι καινούργιο και διαφορετικό. Εδώ το κίνητρό μας θα παίξει σημαντικό ρόλο στο να ξεπεράσουμε οποιαδήποτε αναστολή ή φόβο έχουμε και να ξεκινήσουμε. Το πρώτο βήμα είναι πάντα το πιο σημαντικό!

Για κάποιον που θέλει κάποια πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση, υπάρχουν προγράμματα για σταδιακή προετοιμασία τρεξίματος σε διάφορα applications που μπορεί να ακολουθήσει.
 
• Πόσο συχνά και πόσα χλμ. να τρέχω;
Κάθε ημέρα δεν είναι ίδια και όταν μπαίνουμε στον κόσμο του τρεξίματος, στόχος μας δεν είναι τα μετάλλια και οι φοβερές επιδόσεις. Στόχος μας είναι να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση και να περνάμε καλά. Έχοντας αυτά στον νου μας, τρέχουμε όσο μας αρέσει και νιώθουμε καλά με το σώμα μας.
Θα υπάρχουν φορές που το σώμα μας δεν θα θέλει να τρέξει ή που θα νιώθουμε πολύ κουρασμένοι. Καλό θα ήταν να σεβαστούμε το σώμα μας και να μην το πιέσουμε. Αν πρόκειται απλά για βαρεμάρα, τότε λίγη πίεση, θα μας κάνει καλό.
Όσο πιθανό είναι να μην ξεκουνάμε από τον καναπέ μας για να πάμε για τρέξιμο, άλλο τόσο πιθανή είναι και η υπερπροπόνηση. Δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε (πράγμα που συμβαίνει συχνά στους αρχάριους δρομείς μιας και ο ενθουσιασμός είναι μεγάλος) και θα πρέπει να δίνουμε χρόνο αποκατάστασης στο σώμα μας (ο οποίος είναι ανάλογος της έντασης και του αριθμού χιλιομέτρων της προπόνησής μας).
Ένας ασφαλής κανόνας είναι να προσθέτουμε 10% των χιλιομέτρων μας ανά 2 εβδομάδες. Δηλαδή αν τρέχω 10 χλμ., σε 2 εβδομάδες μπορώ να τρέξω 11 χλμ., μετά από 2 ακόμα εβδομάδες να τρέξω 12,1 χλμ.
Δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει « απόλυτο ιδανικό» στην συχνότητα που τρέχουμε. Κάποιος θεωρεί ιδανικό να τρέχει κάθε μέρα από λίγο, ενώ κάποιος άλλος τις τρεις φορές την εβδομάδα. Το ζητούμενο είναι να γίνει το τρέξιμο η ρουτίνα μας (να ενταχθεί στο πρόγραμμά μας μαζί με όλες τις άλλες ασχολίες και υποχρεώσεις μας). Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνει μια ασχολία που μας λείπει και να ανυπομονούμε να ξανά τρέξουμε - για να λάβουμε τα οφέλη του σε όλα τα επίπεδα.
 
• Τεχνικές προπόνησης
            Θα μπορούσαμε απλά να τρέχουμε. Θα μπορούσαμε, όμως, να ακολουθήσουμε και διαφορετικές τεχνικές τρεξίματος έτσι ώστε να έχουμε ταχύτερα επίπεδα βελτίωσης της φυσικής μας κατάστασης, της αντοχής μας και της ταχύτητάς μας. Μερικές τεχνικές προπόνησης είναι οι ακόλουθες:

• Run/Walk: Χρήσιμο για μεγάλες αποστάσεις. Π.χ. τρέχουμε σε normal ταχύτητα και ανά 20 λεπτά περπατάμε έντονα για 2 λεπτά.
• Διαλειμματική προπόνηση: Κατάλληλη για βελτίωση της αντοχής μας και της ταχύτητας. Π.χ. Τρέχουμε 10 φορές 400m στο 90% των δυνατοτήτων μας με ενδιάμεσα διαλλείματα των 2 λεπτών χαλαρού τρεξίματος. Αυξάνουμε σταδιακά την απόσταση.
• Long Run: Για να βελτιωθεί η αερόβια αντοχή μας. Τρέχουμε χαλαρά για όσο πάει. Συνήθως, long run, θεωρείται το τρέξιμο πάνω από 12 χλμ.
• Hill Run: Για την βελτίωσή μας στις ανηφόρες. Απλά φροντίζουμε μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας να έχουμε μια διαδρομή με κάμποσες ανηφόρες. Με αυτό τον τρόπο γυμνάζουμε διαφορετικούς μύες του σώματός μας και βελτιώνεται η αντοχή μας και στο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος.
• Steps: Για πολύ καλή ενδυνάμωση των ποδιών. Βρίσκουμε ένα μέρος που υπάρχουν πολλά σκαλιά, κατά προτίμηση, χωρίς στροφές και απλά τα ανεβαίνουμε τρέχοντας. Τα κατεβαίνουμε πάντα περπατώντας και αργά για την προστασία των αρθρώσεων των ποδιών.
• Γιόγκα και Καλλισθενική γυμναστική: πέρα  από το τρέξιμο, η ενδυνάμωση και η διάταση όλου του σώματος, θα πάει το τρέξιμό μας σε άλλα επίπεδα.

 
• Τεχνική τρεξίματος
            Ο καθένας μας έχει το δικό του στυλ και τρόπο τρεξίματος. Κάποιοι κάνουν μικρά βήματα ενώ άλλοι μεγάλες δρασκελιές. Κάποιοι πατάνε με την φτέρνα και κάποιοι με τις μύτες ή με το μέσον του πέλματος κ.ά. Καλό θα ήταν να δοκιμάζουμε και να κατακτήσουμε διαφορετικές τεχνικές, έτσι ώστε να μπορούμε να ξεκουράζουμε διάφορα σημεία του σώματός μας εν κινήσει - πράγμα που θα μας φανεί πολύ χρήσιμο στην εξοικονόμηση ενέργειας σε μεγάλες αποστάσεις. Η δρομική μας εμπειρία θα μας μάθει πολλά πράγματα σε αυτό το κομμάτι. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι ισχύουν τα παρακάτω:

• Πριν αρχίσουμε το τρέξιμο, είναι σημαντικό να κάνουμε μια γρήγορη δυναμική προθέρμανση που θα προετοιμάσει τους μυς και τους τένοντες για το τρέξιμό μας. 
• Όσο πιο χαλαρό είναι το σώμα κατά το τρέξιμο, τόσο το καλύτερο και ειδικά το πάνω μέρος του κορμού και ώμοι.
• Καλό θα ήταν να πατάμε με το μέσον και μπροστινό μέρος του πέλματος. Όταν πατάμε με την φτέρνα είναι σαν να φρενάρουμε τον εαυτό μας και ταλαιπωρούνται περισσότερο οι αρθρώσεις μας.
• Τα χέρια μας να μην κινούνται υπερβολικά (οι γροθιές μας να μην ξεπερνούν το ύψος των ώμων) και ο βραχίονας με τον πήχη να είναι στις 90ο.

 
• Διατροφή (πριν-κατά-μετά)
            Η διατροφή είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα για το οποίο χρειαζόμαστε πολλές ώρες ανάλυσης και καλό θα ήταν να υπάρχει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα. Γενικά, μπορούμε να πούμε ότι:

• Ο οργανισμός μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να μπορέσει να έχει ενέργεια για να τρέξει ή για να ασκηθεί γενικότερα. Άρα, πριν από την προπόνησή μας θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων. Υδατάνθρακες μπορούμε να λάβουμε από τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι, τα όσπρια, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.ά.
• Κατά την διάρκεια της άσκηση μπορούμε να αναπληρώσουμε την χαμένη ενέργεια με κάποια ενεργειακή μπάρα (οι σπιτικές είναι οι καλύτερες).
• Μετά την προπόνηση θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών και λιγότερο σε υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες θα μας βοηθήσουν στην γρηγορότερη αποκατάσταση και στην αναδόμηση των ταλαιπωρημένων μυών.

Γενικά θα πρέπει να φροντίζουμε να τρεφόμαστε με όσο μεγαλύτερη ποικιλία μπορούμε και με όσο πιο αγνές τροφές μπορούμε και πάντα προσαρμοσμένα στις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού μας (σωματική δομή, καθημερινή δραστηριότητα, είδος άσκησης κ.λπ.).
 
• Ενυδάτωση (πριν-κατά-μετά)
            Πολύ σημαντικό κομμάτι της αθλητικής μας δραστηριότητας είναι η ενυδάτωση του οργανισμού μας. Κατά το τρέξιμο, ο οργανισμός μας ιδρώνει προκειμένου να διατηρήσει την φυσιολογική θερμοκρασία του σώματός μας. Ο ιδρώτας μας περιέχει κυρίως νερό αλλά και πολλά μεταλλικά στοιχεία τα οποία θα πρέπει να αναπληρώσουμε εάν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς και να έχουμε καλύτερες επιδόσεις. Για αυτό τον λόγο, πίνοντας σκέτο νερό κατά την προπόνησή μας δεν είναι πάντα το καλύτερο.

• Ένα ισοτονικό ρόφημα το οποίο θα περιέχει τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία είναι το καλύτερο κατά το τρέξιμό μας (και εδώ το σπιτικό είναι καλύτερο).
• Αρκετές ώρες πριν από το τρέξιμο θα πρέπει να έχουμε αρχίσει να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με αρκετό νερό και δεν θα πρέπει να σκεφτόμαστε ότι αν έχουμε πιεί πολύ νερό δεν θα μπορούμε να τρέξουμε.
• Δεν θα πρέπει να νιώσουμε δίψα για να πιούμε νερό ή κάτι άλλο. Αν φτάσουμε στο σημείο να διψάμε σημαίνει ότι ο οργανισμός μας έχει είδη αφυδατωθεί. Κατά το τρέξιμο θα πρέπει να πίνουμε συχνά και από λίγο, διψάμε δεν διψάμε.
• Μετά το τρέξιμο (όχι αμέσως μόλις σταματήσουμε) και για όλη την υπόλοιπη ημέρα θα πρέπει να πίνουμε όσο περισσότερο νερό μπορούμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί και να αποκατασταθεί η ομοιόστασή του.

 
ΣΥΝΤΑΓΗ ΙΣΟΤΟΝΙΚΟΥ ΠΟΤΟΥ
Συστατικά:
500 ml νερό (ή τσάι βουνού ή πράσινο)
1 κ.σ. φρέσκος χυμός λεμονιού
μια πρέζα αλάτι θαλασσινό
¼ κ.γ. σόδα μαγειρικής
½ κ.γ. μέλι ή μελάσα
¼ κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το νερό ή φτιάχνουμε το τσάι χωρίς να βράσει το νερό.
Ενώ είναι ζεστό βάζουμε μέσα στο νερό το μέλι ή τη μελάσα, το αλάτι και το τζίντζερ.
Ανακατεύουμε και αφήνουμε να πέσει σε θερμοκρασία δωματίου.
Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε και βάζουμε στο ψυγείο.
Tip: Όταν το ισοτονικό ποτό πίνεται κρύο, απορροφούνται γρηγορότερα τα συστατικά από τον οργανισμό!
 
• Αναπνοή και τρέξιμο
            Μεγάλο πράγμα η αναπνοή. Στη γιόγκα μαθαίνουμε να αναπνέουμε σωστά και με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το τι θέλουμε να πετύχουμε. Η εξοικείωσή μας με την αναπνοή μας μπορεί να μας βοηθήσει πάρα πολύ στο τρέξιμό και με διαφορετικούς τρόπους:

• Η «ηλιακή αναπνοή» θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε την ενεργητικότητά μας πριν από το τρέξιμο (εισπνοή από δεξί ρουθούνι, εκπνοή από το αριστερό).
• Το να αναπνέουμε από τη μύτη (εισπνοή και εκπνοή) κατά το τρέξιμο μας βοηθά να διατηρούμε την ενυδάτωση του οργανισμού περισσότερο και να κρατήσουμε έναν καλό ρυθμό της αερόβιας λειτουργίας.
• Πολύ ωφέλιμο είναι αν καταφέρνουμε να κατεβάζουμε τον αέρα χαμηλά στους πνεύμονες με καλή διάσπαση του διαφράγματος προς τα κάτω. Με αυτόν τον τρόπο, η αναπνοή μας, διατηρεί έναν πιο αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα να μην κουράζεται το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να μην λαχανιάζουμε.
• Σε τρέξιμο μεγαλύτερης έντασης θα πρέπει να εισπνέουμε από τη μύτη και να εκπνέουμε από το στόμα. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ταχύτερη αναπλήρωση  οξυγόνου προκειμένου να παραχθεί περισσότερη ενέργεια και ταυτόχρονα να αποβάλει το διοξείδιο του άνθρακα. Η εκπνοή από το στόμα συμβάλει στην ταχύτερη ανανέωση και εκτόνωση.
• Όταν φτάνουμε στο σημείο να θέλουμε να κάνουμε εισπνοή και εκπνοή από το στόμα βρισκόμαστε σε οριακά σημεία για τον οργανισμό μας. Πλησιάζουμε στην μέγιστη πρόσληψη και χρήση του οξυγόνου από τον οργανισμό και πολύ σύντομα, το σώμα μας, θα μας εγκαταλείψει. Επιπρόσθετα, οι πνεύμονες «στεγνώνουν» γρηγορότερα και αφυδατώνεται ο οργανισμός. Εισπνέοντας από το στόμα είναι εύκολο να κρυολογήσουμε μιας και ο αέρας που μπαίνει μέσα μας δεν προλαβαίνει να ζεσταθεί και να φιλτραριστεί, όπως γίνεται κατά την εισπνοή από τη μύτη.
• Μια πολύ ωραία διαλογιστική τεχνική η οποία μας βοηθά να κρατάμε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής και τρεξίματος, είναι να μετράμε τα βήματά μας στην εισπνοή και στην εκπνοή. Π.χ. εισπνοή 1 2 3 4 – εκπνοή 1 2 3 4…

Η βελτίωση της αναπνευστικής μας ικανότητας, θα έρθει με τον καιρό (όπως και με όλα τα άλλα) και δεν υπάρχει λόγος να αγχωνόμαστε για το αν αναπνέω σωστά ή όχι. Το σώμα μας ξέρει τι χρειάζεται για να επιβιώσει σε δύσκολες συνθήκες. Αρκεί να το ακούμε και να το σεβόμαστε!
 
• Τα παιχνίδια του νου (πριν-κατά-μετά)

• Πριν: Όταν έχουμε συνηθίσει στην ακινησία, είναι δύσκολο να πάρουμε την απόφαση να ξεκουνήσουμε. Δυστυχώς, πολλές φορές, θα πρέπει να φτάσουμε το σώμα μας σε κακή κατάσταση για να πάρουμε μια απόφαση για να το φροντίσουμε και συνήθως, γίνεται υπό τον φόβο του θανάτου. Θα πρέπει να βρούμε τα κίνητρά μας και να αγαπήσουμε τον οργανισμό μας. Η καλύτερη στιγμή για να ενεργοποιηθούμε είναι η παρούσα! Βάλτε τα παπούτσια σας και απλά βγείτε στο δρόμο! Όλα τα άλλα, είναι δικαιολογίες του νου.
• Κατά: Ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις, οι διάλογοι που κάνουμε με τον ίδιο μας τον νου είναι απίστευτοι. Οι σκέψεις θα μας έρχονται βροχή, αλλά αυτό είναι μια θεραπευτική διαδικασία. Θα πρέπει απλά να τις παρατηρήσουμε, τίποτα άλλο. Με το τρέξιμο αδειάζει και καθαρίζει ο νους. Η ανάβλυση των καθημερινών μας προβλημάτων μοιάζει να κατακλύζουν το μυαλό μας, αλλά δεν μας επηρεάζουν γιατί το σώμα μας δεν τα σωματοποιεί, είναι απασχολημένο με το  τρέξιμο, γίνεται εκτόνωση. Πάντα βοηθά να επικεντρώνουμε την προσοχή μας στη γραμμή τερματισμού, στον στόχο μας. Κατά το τρέξιμο μαθαίνουμε τι κουβαλάμε στο κεφάλι μας, τις αδυναμίες μας, τις δυνάμεις μας, τις δυσλειτουργικές μας πεποιθήσεις και πολλά άλλα. Μια αρνητική σκέψη μπορεί να ρίξει την απόδοσή μας ή ακόμα και να μας κάνει να εγκαταλείψουμε την προσπάθειά μας. Δεν θα πρέπει να το επιτρέψουμε. Ο «τερματισμός» θα μας ανταμείψει! Θα πρέπει να κυριαρχήσουμε στον ίδιο μας τον νου και να έχουμε στο μυαλό μας δύο πράγματα: 1) Πρώτα κουράζεται ο νους και μετά το σώμα! 2) Όσο εύκολα ο νους μπορεί να μας ρίξει, άλλο τόσο εύκολο είναι να τον ξεγελάσουμε!
• Μετά: Αμέσως μόλις ολοκληρώσουμε μια έντονη και εξαντλητική προσπάθεια, το πιο πιθανό είναι να πούμε ότι δεν πρόκειται να ξανά τρέξουμε ποτέ. Μετά, όμως, από μισή ωρίτσα που οι ορμόνες αρχίζουν να κάνουν την δουλίτσα τους και συνέρχεται το σώμα, σκεφτόμαστε είδη το πότε θα πάμε να ξανά τρέξουμε. Η ικανοποίηση από την επιτυχία του στόχου μας (συμβάλουν και οι ορμόνες σε αυτό), είτε είναι μικρός είτε μεγάλος, μας ανεβάζει την ψυχολογία.

Όταν ξεβολεύουμε τον νου μας από την συνήθειά του (ακόμα κι αν πρόκειται για βλαβερή συνήθεια) ενεργοποιείται ο «εσωτερικός σαμποτέρ» που αντιστέκεται. Εμείς είμαστε πιο δυνατοί!
 
• Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία, δηλαδή η διαδικασία επαναφοράς του οργανισμού σε φυσιολογικούς ρυθμούς μετά την άσκηση, είναι τόσο σημαντική όσο και η ίδια η άσκηση. Μετά από μία προπόνηση θα πρέπει να επιτρέψουμε και να βοηθήσουμε το σώμα μας να βρει την ομοιόστασή του (την ισορροπία του), να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα οι χτύποι τις καρδιάς και να αποκατασταθεί η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Επίσης, θα πρέπει να βοηθήσουμε τους μύες να αποβάλουν το γαλακτικό οξύ που παράχθηκε κατά την άσκηση.

• Με το που σταματάμε το τρέξιμο θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο περπάτημα (γρήγορο στην αρχή και μειώνουμε σταδιακά). Αυτό το κάνουμε για να επανέλθει σταδιακά η καρδιά και το αίμα από τα πόδια.
• Ταυτόχρονα φοράμε κάποιο τζάκετ ή φούτερ, που έχουμε φροντίσει να έχουμε μαζί μας, για να μην κρυώσουμε καθώς πέφτει η θερμοκρασία μας.
• Μετά το περπάτημα θα πρέπει να κάνουμε τις απαραίτητες διατάσεις, όσο είναι ακόμα το σώμα μας ζεστό. Γαστροκνήμιοι, υποκνημίδιοι, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι και απιοειδής, είναι τα sos. Επίσης, συσπάσεις δημιουργούνται και στο πάνω μέρος του κορμού, άρα θα πρέπει να διατείνουμε τους ώμους, ωμοπλάτες, στήθος, πλάτη και χέρια. 30 δευτερόλεπτα σε κάθε μυ, είναι αρκετά για μια μικρή προπόνηση.
• 15 λεπτά μετά το τρέξιμο αρχίζουμε να πίνουμε αρκετό νερό για το υπόλοιπο της ημέρας για να αναπληρώσουμε τα χαμένα υγρά και να βοηθήσουμε τον οργανισμό να αποτοξινωθεί.
• 30 λεπτά μετά το τρέξιμο μπορούμε να φάμε ελαφριά, αλλά με έμφαση στην λήψη πρωτεϊνών οι οποίες βοηθούν στην μυϊκή αποκατάσταση.

 
• Ακούμε το σώμα μας
            Ο πόνος είναι ένας μηχανισμός του οργανισμού μας για να μας δείξει ότι κάτι δεν πάει καλά. Θα πρέπει να τον σεβαστούμε και να τον ακούσουμε. Όσο παρατηρούμε και γνωρίζουμε το σώμα μας, θα είμαστε σε θέση να κρίνουμε ορθά την προέλευση και την αιτία του κάθε πόνου. Στο τρέξιμο υπάρχουν παροδικοί, μη σημαντικοί πόνοι αλλά και ενδεικτικοί πόνοι κάποιου σοβαρού προβλήματος. Επίσης, μπορεί να υπάρχουν και άλλα συμπτώματα που δείχνουν τα σημάδια τους. Μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να  βιώσουμε κατά το τρέξιμο ή μετά το τρέξιμο είναι τα ακόλουθα:

• Σπασμός μυών: οι κράμπες και μυϊκές συσπάσεις είναι αποτέλεσμα αφυδάτωσης και έλλειψης μεταλλικών στοιχείων από τον οργανισμό μας. Θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Σε μεγάλες αποστάσεις, κάποιο ισοτονικό ποτό, ίσως είναι μια καλύτερη επιλογή.
• Κνησμός: Η φαγούρα (συνήθως στα άκρα μας) κατά το τρέξιμο είναι αποτέλεσμα της αύξησης της λειτουργίας της καρδιάς στέλνοντας μεγάλες ποσότητες αίματος στους μύες για να εκτελεστεί η δραστηριότητα διευρύνοντας τα αγγεία και τα τριχοειδή αγγεία. Θα πρέπει να κάνουμε καλή προθέρμανση και σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης.
• Πόνος στο στήθος: Μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική λειτουργία της καρδιάς ή και των πνευμόνων. Μπορεί να το νιώσουμε εάν δεν έχουμε κάνει ζέσταμα ή έχουμε ξεπεράσει τα όριά μας. Θα πρέπει να μειώσουμε την ένταση ή να διακόψουμε το τρέξιμο. Θέλει προσοχή και αν ο πόνος συνεχίζει και μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να συμβουλευτούμε κάποιον γιατρό.
• Επιθυμία για αφόδευση: Οι κραδασμοί που δημιουργούνται κατά το τρέξιμο αναγκάζουν τα όργανα και ειδικά τα όργανα του πεπτικού συστήματος να ενεργοποιηθούν. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία και καλό είναι να μην την καταστέλλουμε. Η προθέρμανση βοηθά και εδώ (για να μην έχουμε διάρροιες) και θα πρέπει να έχουμε φάει τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάμε για τρέξιμο.
• Παγωμένη κοιλιά: Όταν τρέχουμε, το περισσότερο αίμα πηγαίνει στους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο, κυρίως στα πόδια μας. Τα κοιλιακά όργανα αιματώνονται λιγότερο και έτσι πέφτει η θερμοκρασία τους. Είναι φυσιολογική διαδικασία και δεν χρήζει ανησυχίας. Όταν τελειώσουμε το τρέξιμο, θα επανέλθει η θερμοκρασία στην κοιλιακή περιοχή.
• Ναυτία: Και εδώ έχει να κάνει η «μετανάστευση» του αίματος από τα κοιλιακά όργανα προς τους μύες που χρησιμοποιούμε κατά το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιες δυσάρεστες αισθήσεις στο στομάχι. Βοηθάει το να πιούμε νερό εκείνη την ώρα ή κάποια γλυκαντική ουσία (καραμέλα, ενεργειακή μπάρα κ.ά.) για να αυξηθεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας. Πάλι, η σωστή προθέρμανση, είναι σημαντική.
• Ζαλάδα: Η ξαφνική ροή αίματος προς τα πόδια, η υπερθέρμανση του οργανισμού και η απότομη διακοπή έντονου τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Αν νιώσουμε κάτι τέτοιο, καλό είναι να καθίσουμε ή και να ξαπλώσουμε για να εξισορροπηθεί η ροή του αίματος. Πάλι η σωστή προθέρμανση παίζει το ρόλο της όπως και η υπέρβαση των ορίων μας.
• Μουδιασμένα δάκτυλα: Μπορεί να προκαλείται από τη θερμότητα που εκπέμπεται από τους μύες, τα σφιχτά παπούτσια ή από νευρικές φλεγμονές. Μετακινούμε τα δάκτυλά μας τακτικά για να γίνεται καλύτερη η ροή του αίματος και θα πρέπει να φοράμε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο στο σωστό νούμερο.
• Μαύρισμα νυχιών: Προκαλείται από το χτύπημα της άκρης των δαχτύλων στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού κατά το τρέξιμο. Είναι σημάδι ότι τα παπούτσια μας είναι μικρά.
• Μώλωπες: Οι μελανιές έχουν να κάνουν με αδύναμα αγγεία, κακή διατροφή και τραυματισμούς. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, να μην κάνουμε υπερβολικά έντονες προπονήσεις και να τρώμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
• Πόνος στο πλάι του κορμού: Ο πόνος ή το «τσίμπημα» στην περιοχή του σπλήνα και του ήπατος συμβαίνει όταν τρέχουμε χωρίς να κάνουμε πρώτα ζέσταμα. Η ροή του αίματος εντείνεται και το αίμα πηγαίνει από τα εσωτερικά όργανα στους μύες, αλλά δεν συμβαίνει ομοιόμορφα. Το ήπαρ και ο σπλήνας ξεχειλίζουν με το αίμα και πιέζουν τα τοιχώματα τους. Μπορούμε να επιβραδύνουμε, να περπατήσουμε ή ακόμα και τρέχοντας να πιέσουμε την περιοχή του πόνου με το χέρι μας κατά την εισπνοή και να απελευθερώσουμε κατά την εκπνοή. Αυτό θα κάνει το αίμα να ρεύσει γρηγορότερα. Συνήθως, μετά από λίγο, ο πόνος περνάει.
• Σκούρα ούρα: Αυτό μπορεί να προκληθεί από την αφυδάτωση και την ραβδομυόλυση – την καταστροφή των μυϊκών κυττάρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να πίνουμε περισσότερα υγρά και ισοτονικά ροφήματα κατά την άσκηση και να μην ξεπερνάμε τα όριά μας.
• Μυϊκοί πόνοι και πιάσιμο: Ο πόνος στους μύες μεγάλων περιοχών του σώματος ξεκινά 24-72 ώρες μετά από μια προπόνηση που ήταν πολύ πιο έντονη από την συνηθισμένη ή έγινε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Αυτό προκαλείται από μικρο-θλάσεις και από τα προϊόντα του μεταβολισμού στους μύες (γαλακτικό οξύ). Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο σε ολόκληρο το σώμα ή μόνο στην περιοχή που γυμνάστηκε. Παρά τον πόνο, καλό είναι να κινηθούμε και να πιούμε πολύ νερό για να βγάλουμε τις τοξίνες από το σώμα μας όσο πιο γρήγορα γίνεται. Το μασάζ μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο.

Συνήθως οι διάφοροι πόνοι και τα ενοχλητικά συμπτώματα είναι ενδείξεις υπερπροσπάθειας, υπερπροπόνησης και μη επαρκούς προετοιμασίας. Θα πρέπει πάντα να κρατάμε το μέτρο και να μην υπερβάλουμε.
 
• Τι να προσέχουμε στο δρόμο
Θα ήταν πολύ ωραίο να τρέχουμε στην εξοχή, σε ένα δάσος, κάπου χωρίς αυτοκίνητα και ρύπανση, αλλά δεν είναι όλα ρόδινα σε αυτή τη ζωή. Αυτό δεν πρέπει να μας αποτρέπει από το να φροντίζουμε την υγεία μας. Εάν δεν έχουμε ένα μεγάλο πάρκο ή κάποιο άλσος κοντά μας, δυστυχώς, θα πρέπει να τρέξουμε στο δρόμο. Ο δρόμος, όμως, έχει κινδύνους και εμείς πρέπει να είμαστε ασφαλείς:

• Τρέχουμε χωρίς μουσική ή τουλάχιστον ακούμε σε χαμηλή ένταση για να έχουμε επαφή με το τι γίνεται γύρω μας (και ειδικά πίσω μας).
• Τρέχουμε στην αντίθετη κατεύθυνση των αυτοκινήτων και αποφεύγουμε τους μεγάλους δρόμους.
• Σεβόμαστε τα φανάρια και τις σημάνσεις και φυσικά δεν θεωρούμε δεδομένη την προτεραιότητα των πεζών.
• Εάν τρέχουμε βράδυ, φοράμε δρομικό ρουχισμό με ανακλαστικά σημεία ή έχουμε κάποιο φως μπρος και πίσω μας.
• Αποφεύγουμε περιοχές όπου μπορεί να υπάρχουν αδέσποτοι σκύλοι και περνάμε μακριά από ανθρώπους που έχουν βγάλει τον σκύλο τους βόλτα (ακόμα και με λουρί).
• Προσέχουμε τις σκοτεινές και απόμερες περιοχές (και την ημέρα) και γειτονιές (ειδικά εάν είμαστε γυναίκες).
• Προσέχουμε που πατάμε. Προσέχουμε να μην πατάμε πάνω σε φρεάτια που μπορεί να υπάρχουν στο δρόμο ή στο πεζοδρόμιο και ειδικά την νύχτα, πρέπει να είμαστε σίγουροι για το κάθε πάτημά μας.

Μπορούμε να απολαύσουμε το τρέξιμο στους δρόμους της περιοχής μας και να είμαστε και ασφαλείς. Μπορούμε να δούμε τους γνωστούς δρόμους της γειτονιάς μας με άλλο μάτι, πιο ανέμελο, τρέχοντας, αλλά όχι τρέχοντας με άγχος όπως κάνουμε συνήθως.
 
• Το YHC Running Team
Το τρέξιμο με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την αγάπη για άσκηση, παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι σαφώς διασκεδαστικότερο. Γι’ αυτό κι εμείς φτιάξαμε την ομάδα Yoga Healing Center Running Team για να τρέχουμε μαζί, να μοιραζόμαστε τις δρομικές μας εμπειρίες, τους προβληματισμούς μας, τις επιδόσεις μας και άλλα.
Το YHCRT έχει λογαριασμό με ενεργό club στο STRAVA το οποίο είναι μια πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης δρομέων και ποδηλατών, αντίστοιχο του Facebook.  Επίσης, το Strava, είναι και εφαρμογή καταγραφής δραστηριότητας από κινητό τηλέφωνο και μπορούμε να το χρησιμοποιούμε για την μέτρηση των προπονήσεών μας.
Μπείτε, λοιπόν, στην ομάδα μας… και ποιος ξέρει, κάποια μέρα μπορεί να βρεθούμε όλοι μαζί στην γραμμή αφετηρίας κάποιου μεγάλου δρομικού αγώνα όπως τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας!!!
 
• Επίλογος
Τρέχουμε για την υγεία μας, για να γνωρίσουμε τον εαυτό μας, για να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας, για την παρέα, γιατί έτσι μας αρέσει!!!
 
Σας ευχαριστούμε πολύ
Εύχομαι να είναι φωτεινό το μονοπάτι σας!
 
Κωνσταντίνος Αναστασόπουλος
Traditional Tibetan Medicine Amchi/Naturopath
Yoga Instructor (RYT 500+)
Amateur Runner
 
Εβίτα Λαμπαδιάρη
Amateur Runner